Jak przytyć – trening i dieta na masę

Chcesz przytyć, ale nie masz pojęcia jak się odżywiać? Towarzyszy Ci niedowaga i pragniesz to zmienić? Śpieszymy z pomocą. Dzisiaj przedstawiamy kilka najważniejszych porad dotyczących odżywiania oraz treningu przy budowaniu masy.

Zasady odżywiania w diecie na masę

  • Stwórz jadłospis – to powinien być pierwszy krok. „Rozpiska” dań to konieczność, bowiem dzięki temu ustalisz wartości kaloryczne i odżywcze. Ponadto, pozwoli zachować systematyczność.
  • Większa liczba posiłków – dieta na masę charakteryzuje się tym, że ilość posiłków jest równa lub większa pięciu. Wszak, organizm powinien otrzymywać na bieżąco wartości odżywcze, by móc z nich korzystać (materiał budulcowy i energetyczny).
  • Mniejsza ilość cukrów prostych w diecie – należy dostarczać organizmowi głównie węglowodany złożone, gdyż dostarczają energię na znacznie dłużej, co sprawia, że nie odkładają się w formie tłuszczu.
  • Wybieraj pełnowartościowe białkowe produkty – drób, ryby oraz nabiał – to najlepsze źródła białka. Najlepiej przyswajalne, najzdrowsze.
  • Zbilansowana dieta i posiłki – bilans diety to nie wszystko. Należy mieć na uwadze, że każdy posiłek w diecie powinien mieć inny bilans wartości odżywczych. Dla przykładu śniadanie jest najbardziej obfitym posiłkiem w węglowodany, a kolacja w białko.
  • Nawadniaj organizm – przy diecie na masę należy przyjmować 3-4 litry wody każdego dnia. Woda nie tylko wypłucze organizm z toksyn, ale także usunie ewentualne niezdrowe tłuszcze i wpłynie na ogólną kondycję organizmu.
  • Wybieraj zdrowe tłuszcze – oleje roślinne i oliwa z oliwek to najlepsze źródło tłuszczy. Ten składnik odżywczy w diecie jest równie ważny jak białko, czy węglowodany, ale jego ilość w stosunku do masy ciała powinna być najmniejsza. Przyjmuje się, że ilośc tłuszczy powinna być równa połowie masy ciała (wynik w gramach). Oznacza to, że dla 50kg osoby – wskazana dawka tłuszczy powinna wynosić 25g (na dobę).
  • Nie poddawaj się – dieta potrafi być trudna w utrzymaniu. Tylko od Ciebie zależy, czy Twoja masa zacznie wzrastać. Wszak, nie ma takiej genetyki i takiego metabolizmu, którego nie da się „przejeść” i sprawić, by ciało zwiększyło swoją masę. Powodzenia!

Plan treningowy na masę dla początkujących
Kulturystyka to sport, którym trudni się wielu amatorów. Ich celem jest poprawa własnej sylwetki, wydolności oraz ogólnej kondycji organizmu. Nie każdy jednak wie jak trenować, aby osiągnąć odpowiednio satysfakcjonujące rezultaty.

FBW – trening dla początkujących

FBW to skrót od Full Body Workout, czyli planu treningowego obejmującego całe ciało podczas każdorazowej sesji treningowej.

Skuteczność tego planu treningowego jest szczególnie wysoka u osób rozpoczynających pracę na siłowni. Przede wszystkim FBW gwarantuje symetryczny wzrost masy mięśniowej. Mimo, że wykonuje się tylko jedno ćwiczenia na daną partię mięśniową to efektywność stoi na bardzo wysokim poziomie.

Sugeruje się realizować plan FBW przez pierwsze sześć miesięcy treningu. Należy korzystać z różnych zestawów ćwiczeń. Poniżej prezentujemy przykładowe plany treningowe FBW.

Zestaw I

Ćwiczenie Zakres powtórzeń
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie: 12/12/10/10
Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie: 12/10/8/6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion z supinacją 3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie 3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie nóg na drążku 4 serie x max

Zestaw II

Ćwiczenie Zakres powtórzeń
Wykroki ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie: 12/12/10/10
Wyciskanie na ławce prostej 4 serie: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie na drązku wąskim nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń
Brzuszki z obciążeniem na klatce piersiowej 4 serie x max

Zestaw III

Ćwiczenie Zakres powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie: 12/12/10/10
Wyciskanie na ławce skośnej, głową w dół 4 serie: 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami, uchwyt „młot” 3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, wąsko 3 serie po 8 powtórzeń
Nożyce 4 serie x max

Dodaj komentarz